¿Tanto influye la alimentación en nuestro estado físico?

08 junio 2020

Los tres pilares fundamentales para mantener una buena calidad de vida se basan en la alimentación, la actividad física y la salud mental. En este post vamos a abordar la base de una buena alimentación, que a nivel nutricional nos aporte los elementos suficientes para sustentar nuestro cuerpo y nuestra mente. Además, conoceremos también cómo la comida incide de forma directa en nuestra condición física.

Importancia de una buena alimentación

Una correcta alimentación ha de cumplir unos requisitos mínimos para ser óptima, según la OMS :

Suficiente. Los alimentos que aportemos a nuestro organismo durante las diferentes comidas a lo largo del día han de facilitarnos los diferentes nutrientes y calorías que necesitamos para que nuestro cuerpo pueda desarrollar sus funciones con normalidad. Por ejemplo, debemos tomar menos de 5 gramos de sal al día, preferiblemente yodada, o ingerir como mínimo 5 piezas de fruta diaria, y otras consideraciones generales que propone la OMS.
Equilibrada. La ingesta calórica ha de estar equilibrada con el gasto calórico dentro de una dieta diaria. Entre el 15-30% de la ingesta calórica debería de proceder de las grasas, preferiblemente las no saturadas presentes en pescados, aguacates, frutos secos y aceite de oliva y girasol. El 50-60% de los hidratos de carbono, que se encuentran en alimentos como los cereales, legumbres, pasta o arroz. En este grupo incluimos las frutas y verduras, que además aportan mucha agua, fibra, vitaminas y oligoelementos importantes. Y el 15-20% de las proteínas, procedentes de carnes magras, pescado, frutos secos, leche y huevos. Desde el punto de vista del aporte energético una persona adulta sana ha de ingerir entre 1800 (actividad física diaria baja) y 3000 calorías (actividad física diaria muy alta).

¿Cómo afecta la mala nutrición a nuestra salud?

Existen dos conceptos muy utilizados habitualmente para referirse a la mala alimentación, que muchas veces se usan como sinónimos pero que en realidad no lo son, la desnutrición y la malnutrición.

Desnutrición: se refiere a la falta de nutrientes y calorías ingeridas, y habla más de la cantidad que de la calidad de los alimentos. Esta carencia provoca serios problemas de salud en todo el mundo, como retraso del crecimiento, emaciación (peso inferior al que corresponde a la estatura), insuficiencia ponderal (peso inferior a la media) y la carencia de minerales y vitaminas. A largo plazo puede generar secuelas irreversibles.
Malnutrición: es un concepto mucho más amplio, lo que conocemos como mala alimentación, ya sea por exceso como por defecto de la ingesta de calorías y nutrientes recomendados para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Se centra tanto en la cantidad como en la cantidad de alimentos. Abarca tres tipos de afecciones, como la desnutrición, ya explicada. La malnutrición relacionada con los micronutrientes, como vitaminas y minerales, especialmente importante durante el embarazo y las etapas de crecimiento. Y la obesidad, sobrepeso y enfermedades relacionadas con el exceso de calorías y determinados nutrientes. Son numerosas las enfermedades relacionadas con la mala alimentación.

Recomendaciones para llevar una alimentación saludable

A parte de llevar una alimentación suficiente y equilibrada, también debemos tener en cuenta otras recomendaciones para nuestra dieta que van a contribuir a convertir en hábito el comer de manera correcta:

Variada o completa. A lo largo del día debemos comer variado, incluyendo en nuestra dieta alimentos de todos los niveles de la pirámide nutricional. También es recomendable variar los alimentos dentro de un mismo grupo a lo largo de la semana, ya que cada uno de ellos nos aportará nutrientes diferentes.
Adecuada. Es importante que tengamos en cuenta las recomendaciones específicas que podamos tener en cada momento, ya que los niveles óptimos de nutrientes y calorías varían significativamente en función de nuestro sexo, edad, nivel deportivo, embarazo, lactancia, etc. O incluso dentro de una carrera deportiva, ésta deberá adaptarse a la fase en la que nos encontremos, ya que no tendremos el mismo requerimiento energético en plena competición que al principio de una temporada. También variará en función de nuestro objetivo, ya que si queremos bajar de peso el aporte calórico deberá de ser menor que el gasto, o si queremos aumentar la masa muscular, aumentaremos el consumo de hidratos de carbono y de proteínas.
Agradable. Parece un consejo sencillo y obvio, pero es tan importante como que si algo no nos gusta, normalmente tendemos a dejar de hacerlo. Hoy en día tenemos a nuestro alcance una rica y amplia variedad de alimentos con los que poder llevar una dieta que cumpla todas las recomendaciones, busquemos aquella que se adapte a nuestras circunstancias, requerimientos, horarios y que nos guste. Sólo así convertiremos en un hábito el comer sano.

Es fundamental que las administraciones, empresas, colegios y medios de comunicación se impliquen en la promoción de la salud, incluyendo las medidas relacionadas con la alimentación.

Todos sabemos, a grandes rasgos, cómo debemos alimentarnos, pero en la práctica muchas veces nos resulta difícil tener la motivación o la constancia suficientes para crear un hábito saludable. Si necesitas ayuda o no tienes claro cómo seguir una dieta adaptada a tus necesidades, consulta con tu médico o nutricionista.

Paula Aranda – Fisioterapeuta
N.º COLEGIADA 2385

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