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5 estiramientos para prevenir la lumbalgia
Ejercicios para el dolor

5 estiramientos para prevenir la lumbalgia

16 septiembre 2020

Nos referimos a lumbalgia o lumbago cuando aparece dolor en la zona baja de la espalda, o columna lumbar, que habitualmente limita su movilidad. Se clasifica como aguda hasta que el proceso dura más de 3 meses, a partir de los cuales se entiende que pasa a ser crónica.

La lumbalgia es la primera causa de consulta médica, incapacidad y absentismo laboral de la población activa. Su incidencia es algo mayor en hombres que en mujeres y está directamente relacionada con factores de riesgo desencadenantes, como el sedentarismo, la obesidad, la edad o las malas posiciones mantenidas.

Esta molestia tan limitante puede aparecer sola o afectar a una región más amplia, involucrando a otros músculos de la columna vertebral o de la pelvis. También pueden verse comprometidas estructuras óseas, articulares, nerviosas o viscerales, por ejemplo. El grado de afectación dependerá de su causa, que puede ser muy variable, aunque la más habitual es por acción mecánica.

¿Cómo puedo disminuir el dolor lumbar?

Cuando sentimos dolor en la zona baja de la espalda, tras dormir en una mala postura o haber hecho demasiados esfuerzos al coger un objeto pesado, es importante seguir unas recomendaciones básicas para que la molestia disminuya.

  • Reposo relativo: una vez se ha sobrecargado la musculatura lumbar, o incluso ha llegado a contracturarse, en un primer momento debemos reducir la tensión ejercida sobre la zona. Evitaremos movimientos que desencadenen dolor y trataremos de relajar la espalda con una posición cómoda de apoyo.
  • Calor local: mediante almohadilla eléctrica, saco de semillas, bolsa de agua caliente o saco térmico, aplicado directamente sobre la región lumbar durante quince o veinte minutos, conseguiremos reducir la tensión muscular.
  • Estiramientos: si el dolor nos lo permite, realizar estiramientos de la musculatura contracturada, de forma suave y muy progresiva, nos ayudará a normalizar el tono muscular y a reducir el dolor.
  • Masaje suave: con aceite, crema hidratante o de acción analgésica, realizar un masaje suave en la musculatura afectada ayudará a disminuir tensiones. De forma progresiva y evitando salientes óseos, es una estrategia muy eficaz para reducir los dolores musculares.
  • Analgésicos: existen diferentes medicamentos de venta libre que pueden ayudarnos a disminuir el dolor. Sin abusar y siempre bajo la indicación de tu médico o farmacéutico, pueden ser un perfecto aliado contra las molestas lumbalgias.

Detrás de estos dolores puede esconderse una afectación nerviosa, como una hernia discal, o una degeneración de las articulaciones vertebrales. Averiguar el origen real del dolor es fundamental para su correcto abordaje. Si el dolor lumbar es muy agudo y limitante, o dura más de tres o cuatro días, es recomendable acudir a tu médico o fisioterapeuta para que te evalúe y te trate de forma adecuada.

5 estiramientos para prevenir la lumbalgia

Antes de realizar los estiramientos debemos tener claras ciertas recomendaciones básicas, como: activar previamente la columna y extremidades con movimientos suaves y amplios de cintura, caderas y hombros; realizar los estiramientos de forma progresiva y evitando siempre el dolor; o mantener el alargamiento muscular durante al menos cuatro o cinco segundos antes de volver a la posición de descanso.

Estiramiento para prevenir la lumbalgia

Podemos realizar este sencillo ejercicio al empezar y al terminar la rutina de estiramientos, acompañándolo de una respiración suave y relajada. Debemos apoyar la frente y relajar el cuello, estirando los brazos o recogiéndolos sobre el suelo a lo largo del cuerpo si queremos una mayor relajación.

El gato

Conocido como “el gato”, este famoso ejercicio nos ayudará a estirar y movilizar toda la columna en su cara anterior y posterior. Si queremos aumentar la elongación de la región lumbar, al subir la espalda podemos flexionar ligeramente las rodillas, acercando los glúteos a los piés unos centímetros. En este ejercicio, realizaremos los cambios de postura en los momentos en los que expulsamos el aire al respirar, manteniendo protegida la columna en todo momento.

Piernas en la pared

Con las piernas apoyadas sobre una pared vertical hasta la flexión máxima de caderas que nos permita nuestro cuerpo, descansaremos durante unos segundos notando el estiramiento de la zona baja de la columna. Si de esta manera no notamos la tensión del estiramiento en las lumbares y zona isquiotibial, cogeremos una o ambas piernas estiradas y las acercaremos con las manos al pecho.

Rotación de cadera

Las rotaciones de columna son muy relajantes si se realizan con cuidado y de forma progresiva. Al ser el mecanismo de lesión más habitual, debemos tener especial cuidado y no ejercer demasiada presión de torsión, manteniendo el estiramiento por debajo del umbral de dolor, e ir aumentándola conforme este disminuye.

Estiramiento piramidal para prevenir la lumbalgia

Debido a la estrecha relación entre las molestias lumbares y las de la región pélvica, este estiramiento del piramidal será especialmente útil para la mayoría de las lumbalgias. Las fuerzas que ejercen unos músculos sobre otros al estar contracturados, provoca que habitualmente se sumen y compensen las tensiones favoreciendo la presencia de dolor en una zona a causa de la tensión en otra completamente distinta.

Si no tienes claro cómo realizar los ejercicios de forma correcta, o tienes alguna patología que pueda verse afectada por la rutina propuesta, es importante que acudas a tu fisioterapeuta o entrenador personal para que te enseñen o te adapten los ejercicios más adecuados para ti. Y recuerda, la prevención es el mejor tratamiento para una lesión.

Paula Aranda – Fisioterapeuta
N.º COLEGIADA 2385

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