¿Sabes cuáles son los beneficios de los ejercicios para glúteos?

Existen diferentes maneras de clasificar los tipos de actividad física que podemos practicar. Cada uno de ellos se basará en alcanzar unos objetivos, como mejorar la fuerza, activar el sistema cardiopulmonar o aumentar la flexibilidad.

Los ejercicios que se centran en zonas concretas del cuerpo, como pueden ser los glúteos, normalmente se realizan con la finalidad de aumentar o mantener el tono muscular, ya sea para ganar estabilidad en la cintura pélvica, mejorar el rendimiento deportivo, disminuir molestias o definir la región trabajada.

¿Por qué trabajar la zona glútea?

La zona glútea está compuesta por músculos que se encuentran en la parte posterosuperior y lateral del muslo, formando las nalgas. Los más conocidos son: glúteos mayor, menor y medio, y piramidal. Están implicados en los movimientos de separación, extensión y rotación de cadera.

Fortalecer esta región nos ayudará a:

• Estabilizar la cintura pélvica: como parte del conocido “core”, núcleo muscular que envuelve el centro de gravedad del cuerpo, mantener la zona glútea activa y trabajada nos ayudará a ganar estabilidad en la unión del tronco con los miembros inferiores.
• Mejorar equilibrio y coordinación corporal: aumentar la estabilidad de la cintura pélvica influirá en el control de movimiento de columna vertebral y extremidades, mejorando nuestra capacidad de equilibrio, coordinación espacial y psicomotricidad.
• Aumentar el rendimiento deportivo: en la mayoría de los deportes, el control de movimiento sobre los ejes corporales es fundamental para adquirir una buena técnica y desarrollar las habilidades propias de cada modalidad deportiva.
• Reducir el dolor: debido a su localización y función, la musculatura glútea soporta elevadas cargas y está sometida en muchas ocasiones a alteraciones funcionales. Esto aumenta el riesgo de sobrecargas, tensión muscular, pinzamientos del nervio ciático, etc. Fortalecer, estirar y mantener un buen tono en la zona ayudará a reducir esas molestias.
• Estilizar la figura: fortalecer y definir esta región es el objetivo de muchos programas de tonificación y estética corporal, centrados en aumentar el volumen muscular y a la vez en definir las curvas.

¿Qué tipos de ejercicios para glúteos podemos realizar?

Como ya hemos comentado, el tipo de ejercicio determinará el objetivo que queramos alcanzar con su práctica. Para la adecuada asimilación de sus beneficios, es imprescindible realizar las diferentes rutinas de trabajo de forma regular y con la intensidad adecuada, adaptada a nuestra condición física conforme evoluciona con el entrenamiento.

Los ejercicios para glúteos que más habitualmente se realizan se centran en:

• Aeróbicos: su práctica requiere oxígeno y para conseguirlo se activa el sistema cardiopulmonar, englobando grandes grupos musculares de forma rítmica y mantenida en el tiempo. Existen actividades aeróbicas que involucran la zona glútea para su realización como la natación, correr, o ir en bici. Estos ejercicios ayudan a mejorar la función cardiovascular y respiratoria, disminuyen la presión sanguínea, aumentan la resistencia y mantienen a raya el exceso de peso.
• Anaeróbicos: estos ejercicios de mayor intensidad y velocidad, pero realizados durante períodos mucho más cortos de tiempo que los aeróbicos, utilizan la energía directamente de músculos y reservas intrínsecas. Con ellos conseguimos ganar potencia y masa muscular, aumentar nuestro metabolismo o gasto energético basal, y definir nuestro cuerpo.
• Analíticos: los ejercicios analíticos de glúteos pueden ser aeróbicos o anaeróbicos, si se realizan con menor o mayor intensidad y durante más o menos tiempo. Esta clasificación simplemente se refiere a centrarse principalmente en el trabajo de regiones o grupos musculares específicos. Con ellos podemos reducir molestias, mejorar la estabilidad y definir la forma.
• Flexibilidad: trabajar la flexibilidad a través de actividades como el yoga, el streching o deportes como la gimnasia artística, ayuda a reducir molestias, mejorar la postura corporal, aumentar el rendimiento deportivo o reducir el riesgo de lesiones.
• Equilibrio: mejorar esta capacidad nos ayuda a prevenir caídas, a reducir por tanto el riesgo de lesiones y a mejorar nuestra destreza psicomotriz. Podemos entrenarlo a través de ejercicios pliométricos, con saltos y contracciones rápidas y explosivas, o con los famosos ejercicios propioceptivos, en los que sometemos a nuestras articulaciones a desequilibrios que requieren maniobras rápidas de corrección de la postura.

Debemos tener en cuenta que trabajar la zona glútea, como ante cualquier otra actividad física, se debe hacer de forma adecuada y adaptada a nuestra condición física. Un exceso de carga o entrenamiento puede generar compresiones nerviosas, ciática y disminución del rendimiento deportivo. Por el contrario, si trabajamos por debajo de nuestro umbral, podemos no estar alcanzando nuestro nivel óptimo de desarrollo.

Si no tenemos claro qué deporte o ejercicios nos vienen mejor para alcanzar nuestros objetivos, es importante consultar a un especialista para que nos proporciones las pautas más adecuadas. Ante molestias severas o mantenidas en el tiempo, debemos disminuir la intensidad o incluso parar la práctica, hasta acudir a nuestro médico o fisioterapeuta.

Paula Aranda – Fisioterapeuta
N.º COLEGIADA 2385