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Deporte y salud

Ejercicios con fitball para ponerte en forma desde casa

04 enero 2021

La actividad física es imprescindible para mejorar y mantener nuestra salud, además de que nos ayuda a prevenir problemas asociados con el sedentarismo o el sobrepeso si la realizamos habitualmente. Existen muchas formas de mantenernos activos hoy en día, ya sea realizando deportes reglados, rutinas de ejercicio colectivas o a través del movimiento dinámico integrado en la vida diaria. Por cuál nos decantemos dependerá en gran medida de nuestro tiempo y de nuestras preferencias personales, pero dar con una actividad que nos guste es fundamental para ser constantes y crear un hábito de vida saludable.

Pero no todo el mundo dispone del tiempo necesario para jugar con los amigos un partido de pádel, o quedar con amigas para hacer clases de body combat. A veces el trabajo, la familia y las tareas domésticas nos complican la agenda y se hace difícil establecer una rutina fuera de casa. Hacer ejercicio en casa es una excelente manera de mantenernos activos si no disponemos de mucho tiempo para ir a centros especializados, o para quedar con amigos.

Existe una amplia gama de material que podemos adquirir para que nuestra rutina de ejercicios no sea aburrida, pero sin duda el más completo y divertido es el balón de fitball. Se trata de una pelota de grandes dimensiones, de 35 a 85 centímetros dependiendo de nuestra estatura, hecha de un material elástico que se moldea perfectamente bajo nuestro cuerpo al apoyarnos sobre ella. Se utiliza mucho en yoga o pilates, ya que es una herramienta muy útil para practicar ejercicios de tonificación muscular, equilibrio o para realizar estiramientos de forma confortable. Habitualmente, se realizan diferentes series de ejercicios sobre la pelota, o desplazándola, con pocas repeticiones. El resultado es espectacular si somos constantes y la rutina es adecuada para nosotros.

¿Qué beneficios me aporta hacer ejercicio con fitball?

  • Mejora del equilibrio: para mejorar la coordinación y el equilibrio, podemos realizar ejercicios de inestabilidad sobre la pelota, reforzando así nuestro sistema propioceptivo y disminuyendo el riesgo de caídas.
  • Corrección de la postura: en ejercicios en los que debemos permanecer sentados sobre el fitball, los pequeños cambios de apoyo que se producen constantemente para mantenernos en la posición correcta obligan a los músculos de espalda y abdomen a contraerse para resistir esa inestabilidad producida por la pelota. De esta manera, mejoramos el tono muscular en aquellas zonas del tronco que nos mantienen erguidos de forma adecuada.
  • Mejora del tono muscular: el desarrollo de rutinas de tonificación general nos ayudará a mantener nuestros músculos fuertes y a mejorar su capacidad de resistencia ante las actividades de la vida diaria.
  • Disminución del dolor musculoesquelético: un trabajo continuado sobre el fitball, nos puede ayudar a corto y medio plazo a reducir los dolores corporales provocados por un exceso de sobrecarga.
  • Reducción del estrés y la sobrecarga muscular: la confortabilidad de esta pelota y su capacidad de adaptarse a nuestro cuerpo hace de esta actividad un sistema infalible de relajación generalizada.

¿Qué ejercicios puedo hacer con el fitball?

Ejercicios de calentamiento (10 repeticiones de cada ejercicio)

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Realizar ligeros movimientos del balón, apoyándolo entre la espalda y la pared, bajando las piernas en sentadilla. Posteriormente, sentados sobre la pelota, estirar lateralmente tronco y brazos, de forma suave y manteniendo la posición 3 o 4 segundos. Finalmente, tumbados boca arriba sobre el fitball, estiraremos toda la cara anterior de nuestro cuerpo,
manteniendo el estiramiento unos segundos. Parar en caso de dolor.

Fortalecimiento de core (10 repeticiones de cada ejercicio)

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Después del estiramiento de la cadena anterior, realizar abdominales manteniendo la posición 3 o 4 segundos cada vez. Tras este ejercicio, colocados boca abajo en posición de flexión con los pies apoyados sobre el balón, flexionar las rodillas atrayendo el balón hacia el tronco y volver a estirar. Terminaremos el trabajo de core haciendo planchas de 20 segundos con los codos apoyados en el fitball. Parar en caso de dolor.

Glúteos y recuperación

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Terminar los ejercicios de fortalecimiento tumbados en el suelo, y con la espalda apoyada en la colchoneta y los gemelos sobre el balón, elevaremos la pelvis contrayendo los glúteos. Mantendremos esta posición 3 o 4 segundos y bajaremos, repitiendo el ejercicio 10 veces. Y para finalizar la serie relajar la cintura balanceando las piernas sobre el fitball. Parar en caso de dolor.

Se debe tener especial cuidado al realizar los ejercicios, aumentando la intensidad de forma progresiva y dejando de hacerlos si notamos algún dolor. Para asegurar su correcta ejecución y evitar la aparición de lesiones, podemos consultar con un entrenador personal o con nuestra fisioterapeuta de confianza. Ellos nos pueden dar pautas para poder realizar actividad en casa sin riesgos.

Paula Aranda – Fisioterapeuta

Nº COLEGIADA 2385

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