¿Cómo prevenir las lesiones de los músculos del hombro?
El hombro es una de las partes más complicadas de la anatomía, ya que es la zona con mayor cantidad de movimientos de nuestro cuerpo y es un punto de unión entre músculos, ligamentos y tendones. Se trata, por tanto, de una zona delicada para las lesiones. En este artículo recopilamos algunas claves de cómo puedes prevenir las lesiones de los músculos del hombro.
Anatomía del hombro
El hombro presenta una anatomía compleja. Es la articulación con más rango de movimiento de todas las que forman el cuerpo humano. Por este motivo, el hombro es susceptible a sufrir más lesiones que otras articulaciones. A continuación comentaremos las partes del hombro:
- Huesos y articulaciones: la clavícula, la escápula y el húmero son los huesos que forman el hombro. Por otra parte, su principal articulación se denomina Gleno-Humeral.
- Ligamentos y cápsula articular: los ligamentos unen un hueso con otro y dotan al hombro de estabilidad para el movimiento sin llegar a provocar una luxación. La cápsula es una estructura fibrosa que recubre la articulación.
- Músculos y tendones del hombro: el grupo muscular más profundo del hombro es el manguito rotador. Este está formado por los siguientes músculos: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular, y es aquí donde se producen la mayoría de lesiones del hombro, como las tendinitis. Por otro lado, el músculo más importante y superficial es el deltoides. Los tendones del hombro conectan músculos y huesos entre sí y son los responsables de la flexibilidad que poseemos.
- Vasos sanguíneos: a través del hombro también pasan arterias y venas.
- Nervios: los nervios conectan los músculos y el cerebro para que se produzca el movimiento. Los principales nervios que conectan con el hombro son el cubital, el mediano, el radial, el musculocutáneo y el axilar, y dirigen las órdenes del cerebro a todo el brazo, de ahí su importancia.
- Bursas: Son bolsas de líquido sinovial, que están ubicadas en las articulaciones y funcionan como amortiguadores de los movimientos, reduciendo la fricción entre las estructuras del hombro.
Fig 1. Esquema de la anatomía del hombro
Lesiones más frecuentes en los músculos del hombro
La tendinitis de hombro es la lesión más frecuente. Se produce por la inflamación del tendón y suele afectar al músculo supraespinoso, aunque también al resto de tendones del manguito rotador.
Esta lesión es más común conforme se avanza en la edad y lo sufren sobre todo personas que hacen movimientos repetitivos todos los días, habitualmente relacionados con la actividad laboral. Por ejemplo, trabajadores que están en cadena en una fábrica. También es frecuente en deportistas.
Otros tipos de lesiones comunes:
- Luxación: se produce cuando el hueso se sale de su articulación.
- Bursitis: inflamación de las bolsas ubicadas en las articulaciones.
- Desgarro: un uso excesivo del hombro puede provocar una rotura de las fibras de los músculos.
- Pinzamiento: pellizcamiento de los tendones del manguito rotador al estrecharse el espacio entre los mismos y el acromion, uno de los huesos que conforman el hombro.
- Fractura: se produce cuando se rompe uno o varios huesos.
- Artrosis y artritis: la primera es una enfermedad degenerativa del cartílago, que lo destruye lentamente. La artritis, sin embargo, es una inflamación de una articulación, que puede desencadenarse por diferentes factores.
¿Cómo prevenir una lesión en el hombro?
Cuando vayamos a realizar una actividad física, ya sea deportiva o laboral, es fundamental realizar ejercicios de estiramiento tanto antes como después.
Además, para prevenir las lesiones de hombro se recomiendan ejercicios basados en un entrenamiento excéntrico. Entendemos por movimiento excéntrico aquel que va a favor de la gravedad. Esto permite la regeneración de los músculos ya que consigue frenar el movimiento de los mismos y permite tener un mayor control de los cambios de ritmo y de los movimientos. Por ejemplo, para ejercitar el músculo supraespinoso con un movimiento excéntrico, podemos atar una goma elástica al pomo de una puerta o sujetar un extremo con una de nuestras manos y con el otro brazo, estirar la goma hacia fuera.
Fig 2. Ejercicio basado en entrenamiento excéntrico
Por otra parte, los ejercicios para aumentar la movilidad articular del hombro también son muy importantes. Aparte de los ejercicios de hipertrofia o musculación, con los que fortalecemos los músculos, resulta vital aumentar la movilidad articular para así evitar posibles lesiones de hombro como luxaciones.
Los deportes de raqueta presentan un elevado riesgo de lesión de hombro, puesto que repiten los mismos movimientos de golpeo. Si practicamos un deporte de raqueta como el tenis o el pádel debemos trabajar la movilidad articular del hombro.
Por último, realizando ejercicios estabilizadores lograremos que la contracción del hombro esté mejor coordinada. Para ello podemos realizar ejercicios con nuestro propio peso. Por ejemplo, con una goma elástica, podemos introducir el pie en la misma para sujetarla, y cogiéndola con la mano hacer un movimiento hacia arriba y hacia adelante, manteniendo el brazo estirado. Evita siempre realizar ejercicios con los brazos por detrás de la nuca, ya que aumenta el riesgo de lesión.
Fig 3. Ejercicio estabilizador
Es importante que sepas escuchar a tu cuerpo a la hora de realizar actividad diaria de cualquier tipo. La sensación de molestia o dolor debe alertarnos de que algo no funciona correctamente. Es decir, si por ejemplo estamos levantando un peso excesivo y el hombro se resiente, deberíamos parar inmediatamente.
Si las molestias persisten, no lo dudes y acude al especialista para que determine el alcance de la lesión y establezca el tratamiento oportuno.
Ejercicios de rehabilitación para el hombro
Cuando has sufrido una lesión de hombro, los ejercicios progresivos fortalecerán la zona.
Tras una lesión tienes que empezar con ejercicios poco exigentes. Los ejercicios idóneos para una lesión de hombro son aquellos en los que no dejas que el brazo se desplace libremente, sino que te apoyas sobre una superficie.
Si cogemos peso que sea el adecuado según nuestra condición física y siempre haciendo caso a las indicaciones del especialista, ya sea un monitor de gimnasio o un fisioterapeuta.
De siempre se ha dicho que es mejor prevenir que curar. Por ello, recomendamos que sigas estos consejos para prevenir las lesiones de los músculos del hombro para que no necesites recurrir a los ejercicios de rehabilitación.
M.ª Luisa García García – Licenciada en Farmacia
N.º Colegiado 2532 – COF de Badajoz
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