Estiramientos para después de correr que debe hacer un buen runner

“Running” es el término que actualmente se emplea para definir el acto de correr. La palabra running significa “corriendo” en inglés. Se trata de realizar una carrera continua, generalmente al aire libre, durante un periodo de tiempo determinado. Esta disciplina deportiva está muy de moda por sus múltiples beneficios en la salud y cada vez la practica más gente, pero no debemos olvidar las lesiones deportivas más frecuentes que este ejercicio implica. En este artículo te ayudamos a encontrar la fórmula para evitarlas.

Consejos para salir a correr

Tanto si estás en un nivel principiante como si eres un corredor más avanzado, a continuación te ofrecemos algunas recomendaciones para correr que pueden resultarte útiles si tu objetivo es llegar a ser un buen runner:

• Dieta saludable: seguir una dieta equilibrada rica en frutas y verduras es fundamental. Se recomienda seguir la dieta mediterránea por sus beneficios a nivel cardiovascular. También es importante asegurar un correcto estado de hidratación mediante agua o bebidas isotónicas.
• Descansar: el tiempo de descanso es primordial ya que es el momento para que el cuerpo se relaje y se recupere. Se aconseja dormir unas ocho horas diarias.
• Calentar antes de correr: Tanto si vas a realizar una carrera como un entrenamiento, es primordial ejercitar un poco los músculos que se van a utilizar, sobre todo los de las piernas, para evitar un inicio brusco de su actividad.
• No cometer excesos: todos los excesos son malos y el caso de correr no es una excepción. Solo tú conoces tu cuerpo y este envía señales continuamente. Si no tienes ningún objetivo específico a la vista, lo más recomendable es entrenar en días alternos, para darle tiempo a tu cuerpo a que se recupere. Si tienes una carrera a corto o medio plazo, es recomendable que adaptes tu rutina de entrenamiento, siguiendo las indicaciones de un especialista, para optimizar el rendimiento de tu cuerpo. El día que no corras, puedes realizar ejercicios de tonificación o musculación, según sea tu intención.
• Estirar después de correr: cuando termines de correr es fundamental realizar ejercicios de estiramiento para después de correr para evitar sufrir lesiones.

Los mejores ejercicios de estiramiento para después de correr

Sin duda, una de las rutinas que cambiarán y mejorarán tu día a día si practicas esta disciplina son los ejercicios para recuperar después de correr:

• Estiramiento de gemelos: es uno de los músculos que más utilizamos al correr. Una forma de relajarlos es subirse a un escalón, apoyar la parte anterior del pie con las rodillas estiradas y dejar caer los talones por debajo del escalón. Posteriormente repetiremos el ejercicio con las rodillas flexionadas.
• Estiramiento de aductores: Siéntate en el suelo y abre las piernas. Luego, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies. Ahora, llévalos hacia el interior de los muslos todo lo que puedas.

• Estiramiento de psoas: este músculo está ubicado en la parte baja del tronco. Es el encargado de unir la parte alta del cuerpo con la baja. El psoas se puede estirar realizando una extensión de cadera. Ejecuta una zancada manteniendo flexionada la pierna trasera y apoya los brazos sobre la pierna estirada. Posteriormente, extiende ambas rodillas y mantén la posición durante unos 30 segundos.

• Estiramiento de isquiotibiales: busca un lugar alto que te permita subir un pie lo máximo posible, aunque sin forzarte en exceso. Este lugar debe permitirte mantener el cuerpo erguido y las dos piernas estiradas. Ahora tendrás que intentar tocar el pie con ambas manos y notarás un estiramiento en la parte trasera del muslo.
• Estiramiento de cuádriceps: Mantente de pie sobre una pierna, pegado a un punto de apoyo, mientras flexionas la otra pierna hasta que toques el glúteo con el talón. Debes permanecer con las rodillas unidas y el cuerpo recto, así notarás un estiramiento en la cara anterior del muslo.
• Estiramiento de lumbares: la mejor forma de estirar y evitar un posterior tratamiento para la lumbalgia es tumbarse boca abajo y levantar el cuerpo de cintura hacia arriba. Para no dañar las cervicales, es importante que pares de hacer este ejercicio si notas dolor en algún momento. Mantén esta posición durante dos segundos y luego baja el cuerpo. Repítelo hasta diez veces y descansa.
• Estiramiento de glúteos: para estirar los glúteos el mejor ejercicio consiste en tumbarse sobre la espalda con ambos pies tocando el suelo. Cruza una de las piernas sobre la otra y coge la pierna de abajo. Inmediatamente después, acerca las dos piernas al pecho. Así pues, notarás un estiramiento en la pierna que está cruzada.

• Ejercicio de relajación: Después de estirar, lo mejor es relajar el cuerpo. Debes tomarte la relajación como un estiramiento más. Hemos dicho anteriormente que durante el descanso es cuando el cuerpo se recupera. Túmbate sobre una toalla y estira brazos y piernas de forma suave. Mantén esta posición durante cinco minutos y no pienses en nada. Relajar la mente también es importante.

Si sigues al pie de la letra nuestros consejos y realizas los estiramientos para después de correr recomendados, estarás un poco más cerca de ser un ‘runner profesional’. Recuerda: la perseverancia y el trabajo duro te llevarán lo lejos que tú quieras.

José Pascual Albert – Licenciado en Farmacia

Nº Colegiado 9818 – COF Valencia