Ejercicios de flexibilidad: ¿cómo puedes mejorarla?
Para mantener nuestro cuerpo sano tenemos a nuestro alcance diferentes tipos de ejercicio y actividad física. No solo es importante trabajar la fuerza o la resistencia, la flexibilidad nos aportará también grandes beneficios.
¿Qué entendemos por flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de alcanzar un determinado rango de movimiento. El envejecimiento, el sedentarismo y una mala recuperación tras deportes de alta intensidad, pueden producir un deterioro significativo en esta cualidad.
El mayor o menor grado de flexibilidad de nuestro cuerpo depende principalmente de factores morfológicos y estructurales de nuestras articulaciones, y de la elasticidad de músculos, tendones y ligamentos. Este atributo viene determinado también por los hábitos a los que sometemos a nuestro cuerpo a lo largo del tiempo, tanto mecánicos como orgánicos, ya que se ha demostrado que la alimentación también influye en su desarrollo.
¿Por qué es importante ejercitar la flexibilidad?
Los ejercicios de flexibilidad nos ayudan a mejorar la movilidad de nuestro cuerpo, y por tanto su funcionalidad ante las actividades de la vida diaria y la práctica deportiva o laboral.
Es un aliado perfecto contra el dolor, ya que mejora la salud de nuestros músculos y huesos, y la circulación sanguínea. Indirectamente, esta mejora en el rendimiento general, y también afecta al estado anímico y emocional, disminuyendo el riesgo de depresión y ansiedad. Y también es fundamental para la prevención de lesiones, debiendo incluir su práctica específica al menos después de realizar actividad física moderada o intensa.
Deportes que mejoran la flexibilidad de los músculos
- Yoga y Pilates. En ambas disciplinas el trabajo de flexibilidad, a través de los diferentes estiramientos que componen su rutina, es fundamental. Con una progresión de ejercicios que te ayudarán a ganar elasticidad, conseguirás mayor movilidad en tu cuerpo y un sistema musculoesquelético más sano.
- Otros deportes. Si bien es cierto que en algunos deportes tiene más relevancia el trabajo de flexibilidad, como la gimnasia o la natación, todos aquellos que requieran grandes movimientos del cuerpo, sincronía y equilibrio, influyen en la mejora de esta capacidad. Ejemplo de ellos son el fútbol, el baloncesto, el volei, el remo o el baile.
- Estiramientos. Otra buena opción para trabajar las elasticidad de nuestro cuerpo es realizar de forma habitual una rutina suave y progresiva de estiramientos.
Ejercicios de flexibilidad para mejorar tu salud
Como hemos visto, existen numerosas opciones para trabajar nuestro cuerpo, pero si queremos realizar ejercicios centrados especialmente en la mejora o mantenimiento de la flexibilidad, os proponemos esta rutina básica:
Calentamiento
Es importante que antes de realizar cualquier ejercicio algo intenso, incluso los alargamientos clásicos, hagamos un poco de calentamiento. Esto consiste en movilizar nuestro cuerpo y articulaciones de forma libre y activa, alcanzando la amplitud máxima de nuestras articulaciones pero sin someterlas a estiramientos.
Giros de cuello. Realizaremos movimientos circulares con la cabeza, lentos y hacia ambos lados.
Círculo de brazos. Abriremos nuestros brazos al máximo, realizando movimientos circulares en ambos sentidos.
Inclinaciones de tronco. Con las manos en las caderas, inclinaremos el cuerpo de forma rítmica y creando círculos en ambos sentidos.
Miembros inferiores. Realizando una triple flexión de cadera, rodilla y tobillo, abriremos la pierna realizando círculos desde la cadera. En ambos sentidos y con ambas piernas.
Estiramientos
Se realizarán de forma suave y progresiva, en ambos lados si son ejercicios asimétricos, evitando rebotes y manteniendo el estiramiento durante al menos 5 segundos. El número de repeticiones dependerá del tiempo del que dispongamos, siendo el mínimo recomendado 3 por cada paso.
Tren superior. Empezamos la rutina de estiramientos por la parte superior, extendiendo los brazos hacia delante y luego hacia atrás (1 y 2). Con ayuda de una pared, estiraremos pectorales apoyando el brazo levantado por encima de la cabeza (3). Empezaremos a bajar hacia tronco con un ejercicio de estiramiento frontal, flexionando las caderas a 90º mientras apoyamos los brazos estirados en una mesa o espaldera (4).
Tronco. Comenzamos con inclinaciones laterales de tronco (5). Ya en suelo, nos sentamos sobre las rodillas y echamos el tronco hacia delante, apoyando si podemos la cabeza en el suelo y estirando los brazos con fuerza (6). Después hacemos rotaciones de tronco, manteniendo la parte superior del cuerpo boca arriba bien pegada a la colchoneta y la parte inferior apoyada sobre un lado (7). Terminamos con un estiramiento de la parte anterior, tumbados boca abajo estiraremos brazos llevando la espalda y cuello hacia atrás (8).
Tren inferior. Terminamos trabajando la parte inferior del cuerpo. Estiramos la musculatura interna, aductores, abriendo las piernas y llevando nuestro tronco erguido hacia un lado y después hacia el otro (9). Seguimos con dos de los estiramientos más importantes, el del psoas (10), músculo que frecuentemente se encuentra acortado por permanecer demasiadas horas sentados. Apoyados sobre una rodilla y con la otra en flexión de 90º, llevaremos el tronco hacia atrás y la pelvis hacia delante. Y el piramidal (11). Sentados con el pie cruzado sobre la rodilla contraria estiramos hacia nosotros la pierna. Seguimos con un estiramiento clásico de cuádriceps, agarrando por detrás nuestro pie (12). Y terminamos con gemelos, inclinando todo nuestro cuerpo hacia delante mientras el pie permanece en el suelo apoyado, o sobre un pequeño escalón en la punta (13).
Recuperación. Después de acabar con la actividad más intensa de la rutina, es igual de importante realizar un periodo de vuelta a la calma . De esta manera, nuestro cuerpo se recuperará de todo el estrés al que se ha visto sometido, equilibrando sus valores y volviendo a su estado normal. Podemos realizar la misma serie que hemos hecho al empezar con el calentamiento.
Reposo. Es igual de importante no saltarse los periodos óptimos de reposo y descanso entre ciclos de actividad, ya que será entonces cuando nuestro cuerpo repare sus tejidos y asimile todas las modificaciones que le haya dado el ejercicio.
También tendremos en cuenta respetar las horas de sueño.
El número de repeticiones y series se adaptará a nuestras capacidades y circunstancias, siendo especialmente importante para evitar lesiones introducirlos poco a poco, de forma suave y progresiva. Si lo que buscamos es que esta cualidad se mantenga en el tiempo, es imprescindible realizar los ejercicios de forma regular, mínimo dos veces por semana. Si no tenemos claro si estamos realizando los ejercicios de forma adecuada, podemos acudir a nuestro entrenador o fisioterapeuta para que nos enseñe a realizarlos correctamente.
Paula Aranda – Fisioterapeuta
N.º COLEGIADA 2385
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